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增肌饮食原则:每天热量盈余500大卡,增重事半功倍

增肌饮食原则:每天热量盈余500大卡,增重事半功倍

作者:网络    来源:未知    发布时间:2020-02-15 02:55    浏览量:

摘要:在锻炼时,卡特勒还会吃许多高蛋白食物,例如:牛肉、牡蛎、三文鱼、鸡胸肉,有时候每天摄入的热量会达到三千多卡,不过充足的锻炼计划让他不用害怕长一点赘肉。

我们都知道,瘦子增肌健身需要多做力量训练,在健身房撸铁有助肌肉增长。除了撸铁训练,平时还要记住几个法则,才能实现最快速的逆袭。

说到健身要吃的方式和食物,很多人都是只知道水煮鸡胸肉和西蓝花。如果你也是这样一个认知,那么只能说你对健身压根不了解,对食物过于苛刻了。

瘦弱对于男人来说是致命的打击,尤其是在这个健身盛行的时代,没点肌肉的男人很难得到异性的关注。不仅如此,在同性面前,他们还是被歧视被欺负的对象。

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卡特勒年轻时是个瘦竹竿,身高也只有170cm,是同学眼中的瘦小子,好像被人不小心一撞就会摔倒似的。因为矮小的身材,他经常被人同学或是邻居欺负,到了大学里面,他也仍然如此,很多同学都瞧不起他,这给卡特勒沉重的打击。之后,他立誓要改变自己,变成一个强壮的男人。这个想法一出,他的第一件事就是去健身房,并在5年的时间内把自己塑造成了一个肌肉巨兽。练习哑铃深蹲时的卡特勒,背阔肌仿佛在流动,大腿肌和腓肠肌更是把裤子撑得像个沙漏。这5年里,卡特勒几乎每天都会去健身房打卡,因为没有交朋友,所以健身时的各种器械就是他最好的朋友,因为健身他也不会感到孤独。尤其是在人群中锻炼时,卡特勒的身材和力量总能引起大家的关注。在锻炼时,卡特勒还会吃许多高蛋白食物,例如:牛肉、牡蛎、三文鱼、鸡胸肉,有时候每天摄入的热量会达到三千多卡,不过充足的锻炼计划让他不用害怕长一点赘肉。为了让自己的外形看上去更加霸气,卡特勒还专门剃了个光头,如今的卡特勒已经是一位职业的健身教练了,健身不仅成了他的兴趣爱好,更是他的职业,同时也是健身让他找回了自信,现在的他走街上在抬头挺胸,无人敢惹。另外,他还兼职健身模特,换上时髦的衣服后,卡特勒可以迷倒不少小迷妹。

1、多餐高蛋白饮食

健康的三要素必须要有精神的支柱——碳水,肌肉的发动机——蛋白质,代谢的机油——脂肪,少了哪一样都会对健身造成影响。

每天摄入热量比平日要多500大卡,给肌肉提供充足的热量。肌肉的生长离不开蛋白提供原料,因此平时需要多补充蛋白食物,比如鸡蛋,鱼肉,鸡胸肉,虾,牛肉等食物。蛋白需要多餐摄入,吸收利用率才会高。

在增肌时,首要的就是热量一定要是盈余的,才能让营养堆积重量,让你变大块头,在减脂时,要的是减低脂肪的储存,并不一定是降低体重,所以结合两者,你的饮食就要做得比较小心的,但不是一定要上面说的水煮各种东西。

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因此除了三餐外,你还需要在训练前后加餐,摄入蛋白食物的同时,还需要补充碳水,碳水可以为肌肉提供动力,因此加餐的同时要补充面包或者香蕉等。

一般来说,每天的热量盈余500大卡是比较建议的摄入方式,比如日常摄入是1600大卡,增肌训练期间摄入2100大卡。这样能够大比例合成瘦体重,减少脂肪的合成,但是要符合下列要求:

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2、充足的休息

1. 三大营养的比例=4:4:2或者蛋白质更高,有利于肌肉的合成,同时热效应较高,减少脂肪的储存。

肌肉跟身体都需要休息,每次健身训练后,你需要让肌群休息48-72小时(大肌群72小时,小肌群48小时),这个时间是肌肉修复生长的时间,除了补充必备的营养外,不要在频繁的刺激跟锻炼了,否则肌肉过于疲惫,不利于生长。

2. 健身必备鸡胸肉是因为鸡胸肉的蛋白质性价比高,在价格相同的情况下蛋白质最多,如果你的资金充足,能够多样性地摄入蛋白质,如牛肉,三文鱼,金枪鱼。

此外,晚上还要保证早休息,不要熬夜,熬夜伤害身体的同时还会抑制肌肉的生长。

3. 脂肪需要吃,但不能吃多,也最好不要碰反式脂肪,最好是初榨橄榄油,并使用喷瓶的方式加油。

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3、适量的有氧运动

所以只要热量控制在500大卡的盈余,你吃什么都能够增重,但是要健康的增肌减脂,必须对三大营养有所选择。

我们知道有氧运动是刷脂肪的,但是多餐的饮食热量下,容易滋长脂肪。你是要练壮,而不是为了发胖。你是要长肌肉,而不是脂肪,因此适量的有氧运动是必须的,但不要过于频繁,会抑制肌肉的生长。

一般一周2次有氧,每次20分钟即可。可以选择不做力量训练的那天单独进行有氧运动,这样肌肉的消耗是最低的。

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